ワークアウトな日々 ジワジワと増える体重との格闘

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日々節制、ワークアウトに励んでいるつもりですが、代謝が落ちているのか、ジワジワと体重が増加しています。

悲しいね。

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2014年3月から、毎朝起きてトイレの後、体温、血圧、脈拍、体重/体脂肪率を測定し、記録を付けています。かれこれ5年継続しています。

上記グラフはそのライフログの月平均値の推移です。したがって、かなり正確な状態だと思います。

2014年3月から、ダイエットを開始しました。開始した動機は、リンパ腫で仕事を休職して自宅療養中に、時間があったので始めたウオーキングからです。78.5キロ（2月は79キロあった。ちなみに身長は175㎝）

最初は3キロ～5キロの目標で始めたつもりが、あれよあれよと体重が減っていくので、「もうちょっと頑張ろう」という気になり、本を読んだりYouTube を見たりしながら情報を集め、一番減った時期59.9キロでしたが、その後63キロぐらいまで体重が増えてしまいました。

BMIは20.2～20.8ぐらいを行ったり来たり。

自分では筋肉が増えたんだろう、と思いたいけど、体脂肪率を見る限り脂肪ですね～。

あ～いやだいやだ。

今年の健康診断は体重は増加していましたが、腹囲が1㎝小さくなっており、下半身の筋肉がついたんだろうか？　と思っていたんですけど。

ただ、「見た目」は絞れているように「思う」のですけど、、、、

確かに食べる量増えたかなあ。

朝
ヨーグルト、納豆、ニンジンジュース（妻がニンジン約半分をミキサーを使って作ってくれます）、ゆで卵1個、みそ汁、他1品

昼
コンビニのサラダ（ドレッシングがないやつ、持参するオリーブオイルをかける）、ゆで卵1個、サラダチキンか鯖の水煮缶などのタンパク質、サラダ系をもう一品、アーモンドなどのナッツを少々

間食
明治のチョコレート効果72％を5切ほど、ナッツを少々

夕ご飯
野菜、肉類（チキンや魚が多い）など中心

全部で2000～2200キロカロリーぐらいにしているつもりです。

見ての通り、糖質は抑制し（野菜・根菜類に入っている糖質は食べます）、脂質やたんぱく質を取るようにしています。

穀物系の糖質は1週間21食のうち、3から5食程度食します。ただし、食べる時は全粒粉のパンかオートミールです。誰かと会食するときは和食系だと白いご飯を茶碗半分程度です。

「ご飯食べないの？」という周りの人には、「キャベツやレタスが主食です」と言っています（客観的に見るとそうなります）。

脂質は植物油脂系のものや肉（牛・豚・鶏の脂身）は敬遠し、魚類、オリーブオイル、アマニオイル、ナッツやアボカドなどからとる脂質は積極的に摂取しています。

タンパク質は、費用対効果でチキン（皮のないムネ、ささ身が多い）やサバ、サンマ、カツオ、シャケなどの魚類と卵を、植物系タンパク質は納豆などの大豆類とアボカドがメインです。

海藻類・キノコ類はカロリーがほとんどないので、サラダ、みそ汁他できるだけ食べるようにしています。

別途ビタミンD3だけサプリメントを用い、食物繊維は上記食事にプラスして難消化性デキストリンをティースプーン2杯/日をお茶などに入れて飲んでいます（たぶん食物繊維がこれだけで7gぐらい摂取していると思う）。

脂質が多いのかなあ？　それと時々ナッツを食べ過ぎることがあるのもよくないのかな？（アーモンドって食べだすとついボリボリ食べてしまいます。普段糖質を抑制しているので、素焼きのアーモンドが少し甘く感じちゃうんです）

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